誰でも簡単に血糖値を測定できるFreeStyleリブレ。
FreeStyleリブレリーダー（フリースタイルリブレリーダー）読取装置
就寝中の中途覚醒を防ぐために、血糖値はモニタリングし始めましたが、その中で色々発見がありました。
血糖値をコントロールする意義を教えてもらい、FreeStyleリブレがきっかけで人生が変わったと言っても過言ではありません。
初めに買ったセンサーは開始4日で外れてしまい、その後に買った2つ目のセンサーは2週間もったため、
合計で18日間、血糖値を測定してきました。
FreeStyleリブレで血糖値を計測してわかった10のこと
今日はその中で僕が発見したことを紹介します。
白米は血糖値スパイクを起こしやすい
使い始めて最初に気づいたのが、白米が血糖値に及ぼす影響でした。
真っ白な白米をガッツリ食べると、短時間で血糖値が急激に上がってしまう「血糖値スパイク」が確実に起きていました。
例えば、お弁当に入っている白米、カレーライスの白米、すべて血糖値を急激に上げる要因となっていたのです。
それ以来、白米の摂取量を下げ、白米入りが前提となる「〇〇丼」や白い弁当は避けるようになりました。
その結果、今ではどんぶり一杯の白米を食べられない体質に。
食べたとしても「ピンポン玉の大きさ」の白米しか食べないようになりました、
野菜を先に食べると良い
ある日、「いきなりステーキ」でワイルドステーキ300g（サラダ・ライス付き）を注文した時のこと。
ご存知の通り、いきなりステーキでは、まずサラダが先に出てきます。
そのサラダを先に食べ、その後にステーキとライスを何も考えず食べてみたところ、いつも起きていた血糖値スパイクが起きませんでした。
「あれ、白米を食べたのになんでだろう・・・・・」
と要因を考えてみると、これ、野菜を先に食べたことが血糖値の上昇を緩やかにしていたのです。
野菜に含まれる「食物繊維」には、糖の吸収を抑える効果があるので、先に野菜で食物繊維を摂取しておくと、その後にライスを食べても血糖値の上昇が少し緩やかになるのです。
『「血糖値スパイク」が心の不調を引き起こす』にも
「食物繊維」→「おかず（たんぱく質）」→「ご飯・パン（糖質）」の順番で食べると、満腹感があるので、最後のご飯やパンを少量で抑えることができ、食べすぎを防げるメリットもある。
溝口 徹. 「血糖値スパイク」が心の不調を引き起こす (Japanese Edition) (Kindle の位置No.1424-1426). Kindle 版.
と書いてありました。
つまり、血糖値を緩やかに上昇させたいならば、糖質よりも先に野菜を先に食べてしまうのです。
たまたま発見した法則でしたが、これ以来ずっと、野菜を先に食べて、その後に肉・魚、最後に炭水化物というように、血糖値上昇を緩やかにするために食事の順番に気を遣うようになりました。
白米よりもうどん
同じ白い炭水化物のうどんですが、白米よりも血糖値の上昇が緩やかでした。
なぜか知りませんが、おそらく僕の体質的にはうどんの方が血糖値が上がりにくいんでしょうね。
このように同じ炭水化物でも、血糖値が上がりにくいものとそうでないものが存在していることを身をもって体験できました。
食物によって血糖値の上がりやすさ「GI値」が違うのですね。
食べた後に運動するべし
ある日、なぜか食後に血糖値が緩やかになっている日がありました。
考えてみると、食後後に20分ほど歩いた日は、結構値が緩やかに上昇していることに気が付きました。
少し遠いレストランで食事をして、また歩いて帰ってくると、飲食後に歩いて運動をすることになり、血糖値上昇が緩やかになるのです。
これは『「血糖値スパイク」が心の不調を引き起こす』にも
「お箸を置いたら靴を履いて歩いてください」と指導している。ポイントは、食後、血糖値が上昇している30分以内に歩くことである。このときに歩くと、インスリンを使わずに筋肉に糖を取り込むことができるので、血糖値スパイクを防ぐことができる。動くことで筋肉が糖をほしがることを利用した方法だ。このときの糖はインスリンを必要としないから、インスリンの節約ができるというわけである。歩くときはなるべく手を大きく振り、大股でさっさっと早歩きをするようにしよう。息が切れるほど早く歩く必要はない。歩く時間は15～20分程度が理想だ。
溝口 徹. 「血糖値スパイク」が心の不調を引き起こす (Japanese Edition) (Kindle の位置No.1575-1581). Kindle 版.
とか書かれていましたね。
これを機に、食後は歩いて身体を動かすことをが日課になりました。
ランニング後のご飯に気をつける
僕はこれまで夜ランニング派で、18時半から19時頃から走り始め、帰宅して、シャワーなどを浴び、20時30分頃に夕飯を食べていました。
そして、もちろん、白米をガッツリです。
どうやらこの習慣がいけないみたいで、ランニング後にライスを食べると、通常時よりも血糖値スパイクが起きやすくなっていました。
しかも、食後は食べたら動きませんので余計ですよね。
この発見により、夜ランニングはやめて朝ランニングに切り替えました。
ランニングで血糖値が落ちた後は食事の内容に注意するべきだったんですね。
外食に注意する
このような経緯があり、いつしか「主食抜き」の食習慣に変化しました。
血糖値を上げるのは糖質だけですから、糖質の元となる炭水化物をなしにしたほうが血糖値が安定するんですね。
ご飯、うどん、パンなどは取らず、おかずと野菜中心の食事に。
これで以前よりも血糖値は安定してきましたが、時々主食を抜いたとしても血糖値が上がってしまうことが度々ありました。
それは、レストラン、特にファミリーレストランで食事をした時だったのです。
おそらく、味付けの段階で砂糖が多く入っているためなのでしょう。
意図せず血糖値が上がる事がしばしばあり、外食には注意すべきだと痛感。
ぶっちゃけ、外食では何が入っているか分かりませんからね。
血糖値を完璧にコントロールしたいならば、外食は避けるべきと感じたのです。
レストラン側としては健康になってもらうより、食べて満足して帰ってもらいたいので、砂糖や油の使用量は必然的に増えてしまいます。
自炊はすごい
その反動で自炊してみると、外食よりも血糖値をコントロールしやすいことが判明しました。
自分で食材を選べるので、糖質をカットしやすいんですね。
狙った通りの血糖値の動きを再現しやすいのが自炊だったのです。
これまで外食派で、ほぼすべての食事を外で食べてきました。
しかし、今後は血糖値の安定のためにも自分で食べるものを自分で決める「自炊」をしようと誓ったんです。
血糖値が安定すると頭が冴える
血糖値を安定する食事を心がけていたところ、思わぬ副産物がありました。
それは「頭が冴える」という脳への影響です。
野菜・肉ファースト、主食なし
という食事を実践していたところ、
- 食後に眠くならない
- 頭が冴える
- 気分がいい
というメンタル側の体調が劇的に変わりました。
この最高の体調を手放すわけにはいかないので、それ以来、血糖値を安定させる食事を心がけています。
血糖値が上がる感覚がわかる
合計18日間、自分の気分と食事、血糖値を合わせてモニタリングした結果、
血糖値が上がる感覚がわかるようになりました。
血糖値が上昇し始めると、頭が飛んでしまっているような感覚になるのです。
まるでお酒を飲んだ時に少し頭がボーッとしてくるような感じ。
血糖値が急激に上がってしまうと、このように頭が飛ぶ現象が起こるので、今まで食後に頭が飛んだ状態で仕事してきたのか・・・・と。
そして、血糖値をコントロールできずに乱高下させてしまうと、食べている最中はいいのですが、食べた後に最悪の気分になります。
身体・脳が重く、翌日の目覚めも最悪になると気付きました。
これほどまでに血糖値のコントロールが体調へ影響があるとは思いませんでした。
良質な糖質を摂るようになった
基本的に糖質は取らないようにしています。
しかし、あまりにも取らなすぎると、体調が徐々に悪くなってきますので、時々3日おきほどに良質な糖質を摂るようにしています。
それはずばり、デンプンですね。
白米は精製されてしまって、食物繊維・ビタミンなど本来含んでいる栄養素がカットされてしまっているので、極力避けるようにしています。
これでは純粋に「糖質だけ」を摂取してしまっていますから。
一方、芋類のさつまいもやカボチャなどで糖質を摂るようにすると、糖質と同時に食物繊維を多く摂取できます。
食物繊維をとっておけば、糖の吸収スピードを抑えられ、血糖値が急激に上昇せず嫌な気分になることもありません。
ただ、何も考えず白い炭水化物を取るのでなく、いかに良質な糖質を摂取するのかを考えるようになりました。
血糖値の上昇は遅れてやってくる
食事の直後に血糖値はあがるわけではありません。
だいたい食後の1〜2時間後に血糖値の上昇はやってきます。
そのため、食事と血糖値の上昇に時差があるわけ。
食後すぐに眠くならず、しばらく経ってから後は眠くなるのはこの「血糖値の上昇と食事の終了」の時差が原因なんですね。
ちなみに食後に眠くなるのは、急激に血糖値が上がってインスリンが分泌され、今度は逆に血糖値が下がりて過ぎてしまった時に眠気を感じます。
もし、血糖値を安定させておけば、食後にだるくならず、より多くの時間、絶好調の状態で過ごせるようになり生産性が上がるでしょう。
朝の目覚めが良くなった
血糖値の変化をうまくコントロールし、なだらかにすることで、朝の目覚めがよくなりました。
起きた瞬間に頭が軽いんですね。
血糖値をコントロールするようになってから、朝のコーヒーは不要に。
もちろん、今も美味しいからちょくちょく飲んでいますが、別にコーヒーがなくてもだるい感じはせず、なくても別に構わないのです。
朝の目覚めが悪いという症状がある方こそ、血糖値をコントロールすると良い変化があるかもしれません。
以上です。
FreeStyleリブレを使うまで、自分の空腹時の血糖値すら覚えておらず、血糖値の単位すら知らず、どのくらいが正常値なのかもわからない「血糖値の初心者」でした。
しかし、ものは試しで、FreeStyleリブレで血糖値をリアルタイムにモニタリングし始めてから、色々な発見がありました。
食事で血糖値をいかにコントロールするか、を考えながら食べるものを選ぶようになったのです。
FreeStyleリブレは、より健康体になりたいと願うすべての方におすすめのアイテムです。
1つのセンサーで14日間血糖値を計測し続けられますが、14日間で十分。
人生を変えるほどの発見が得られることでしょう。
ぜひ試しFreeStyleリブレを試してみてください。
それでは！
Ken
ランニング愛好家。
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