ハーフマラソンで90分切りするために実践した3つのこと

やっとハーフマラソンで90分切りできた!

どうも、Kenです。断続的に、降ってます。

 

先日、大阪城公園で行われた大阪城ナイトハーフマラソンで、念願の90分切りを果たしました。

タイムは、

1:27’46”

でした。

この大会では90分切りをしたランナーは「サブ90のオリジナルT シャツ」がもらえるようだったので、走る前からすごい90分切りを意識していました。

ハーフマラソン90分切りTシャツをゲット

 

今日はその大阪城公園ナイトハーフマラソンを振り返ってみて、

なぜハーフマラソンで90分切りできたのか??

を振り返ってみようと思います。

 

  • ハーフマラソン90分切りのために当日やったこと
  • ハーフマラソン90分切りをするための練習
  • ハーフマラソン90分切りを下へランニングシューズ

 

 

ハーフマラソン当日に90分切りするために実践したこと

まずはハーフマラソンの本番の当日に意識してやったことです。

 

タイムをしつこいぐらい意識した

今回のハーフマラソンで90分切ることが目標だったので、

90分切りできるタイムをものすごく意識していました。

 

まず、レースを走る前にランナー電卓を使って、

90分を切るにはどういう通過タイムで走ればいいのか?

を把握。

そして、

  • 1kmごとのペース
  • 4.2km周回コースの通過タイム
  • 10kmの通過タイム
  • 15kmの通過タイム

など綿密に確認しました。

1kmあたり4分15秒で  ハーフマラソン走れば90分ぴったりなので、まずはその4分15秒で走りつつ、最後に90分を切れるようにブーストするという戦術で臨みました。

 

今回出場した大阪城ハーフマラソンは1 km ごとに表示がありましたので、ここまでやる?というぐらいしつこくラップタイムを見て、

自分が1 km 4分15秒を守れているのか??

を逐次確認して走り続けました。

ぼくの時計はラップタイムが測れないタイプなので、秒数が1kmごとに、

  • 15秒
  • 30秒
  • 45秒
  • 00秒

になっていて、どれくらい90分切りに余裕があるのかをチェックしながら走っていました。

この4分15秒ペースへの執着がハーフマラソン90分切りに繋がったのかと思います。

 

我慢する

「マラソンは我慢のスポーツだ」

と言われますが、まさに今回、ハーフマラソンで90分切りをするためにものすごく我慢しました。

マラソンでの我慢とは、

体力に余裕があってもスピードをそう簡単にあげるな

ということ。

ハーフマラソンの序盤でなんだか余裕がある気がして、

「スピードをあげられるかな」

と思うことがあります。

 

しかし、理想のタイムでゴールテープを切るためには好調の自分をなだめてペースを維持する必要があります。

スピードアップの欲を我慢して、理想のタイムを守り続けるべきなのです。

 

途中、ライバルたちがペースアップして焦ったり意地になったりすることがありますが、ついて行きたい気持ちをグッとこらえてペースを忠実に守り続けます。

後ろから快調に飛ばしてきたランナーに抜かれると、ついついカッとなってしまう気持ちもわかります。

しかし、どうしてもライバルたちに勝ちたかったら、自分のペースを守り続け、ラスト3〜5 km ぐらいの時点で体力が残っていたらスパートをかければいいのです。

とにかく、余裕があると過信し、前半で突っ込みすぎで死ぬのが一番タイムが出づらく辛いマラソン体験になるのでオススメはありません。

 

タイムの出やすいコースで走る

タイムが出やすいコースで走れたのも1つの要因でしょう。

ハーフマラソンといえど、いろんなコースがありますので、コースによってタイムが出やすい出にくいといったものがあると思います。

タイムが出やすいハーフマラソン大会とはズバリ、

  • アップダウンが少ない
  • 距離表示が明確である
  • ある程度応援がある?笑

という大会だと思います。

今回、ぼくが偶然にも出場した大阪ナイトハーフマラソンはこのすべての条件を満たしていて幸運でした。

しかも、夜18時からスタートするナイトハーフマラソンだったので日中より涼しかったのも大きかったです。

とにかく、90分切りをしたいならば大会は選ぶべきです。

たぶん、モンゴル国際草原マラソンだったら90分はきれなかったと思いますw

 

和菓子で血糖値を上げた

これは90分切りに繋がっているのかわかりませんが、レース前に和菓子を食べて血糖値をあげました。

具体的に言うと、

  • 饅頭
  • 羊羹

をコンビニで購入し、スタート1時間前に2つとも食べてみたのです。

和菓子を食べて血糖値が上がると、何やら自分が走る前から90分切りできるような気がしてきて、根拠のない自信が湧いてきたのを覚えています。

 

今回、大阪での遠征のハーフマラソンだったので、大阪に行くまでに結構疲れていて、その疲れを払拭したいために和菓子を注入したのですが、これが功を奏しました。

ハーフマラソンの90分切りできるか不安な方は直前に血糖値を上げることをおすすめします。

たぶん、なんだかいけそうな気がしてくるでしょう。

 

 

ハーフマラソン90分切りをするための練習

ここまでがハーフマラソン大会本番での行ったことでしたが、もちろんその前の練習も大事です。

改めて僕が90分切りをするためにおこなってきた練習を振り返ってみると、

大体ジョギングしかしてなかった

ですね笑

家の近くに距離表示があるコースがないので、歩行者道路が広い道路や、自然が多い公園などを1 km あたりのペースを気にせずに好きなように走っていただけでした。

おそらく月間距離にすると100〜150kmぐらいだったと思います。

 

そんなペース関係なく走っていたのですが、今回の90分切りをする自信にもなったのが10 km のレースで38分台で走れたことです。

8月の上野恩賜公園早朝マラソンの10kmの部で、38分台で走れたこともあり、

「距離2倍でも1km4分15秒ならいけるんじゃないかな・・・・」

と、ハーフマラソン90分切りの自信がつきました。

そのため、まずはランニングの練習を積み重ね、「10 km で40分を切る」という事が1つの90分切りの目安になってくると思いますね。

 

 

ハーフマラソンで90分切りした時のランニングシューズ

ハーフマラソン90分は1 km あたり4分15秒で、めちゃくちゃ速いペースではありません。

ソールの薄いレースシューズで走る必要はないでしょう。

 

ぼくは練習も本番のマラソンも走れるライトレーサーTS7というasicsのシューズで走りました。

ライトレーサーts7 lyteracer

重すぎず、軽すぎず、ちょうどいいソールの厚みで見事にハーフマラソン90分切りできました。

 

おそらく、マラソンのサブスリーまではこのランニングシューズで大丈夫なんじゃないかなって思っています。

もう少し上のタイムを狙うとなると、ソールが薄いシューズで勝負していかなければならないんじゃないかなと思います。

 

 

さあ、ハーフマラソンで90分切りにチャレンジしよう

というわけで、ここまで僕がハーフマラソンで90分切るできたらいい事を振り返って見ました。

ここまで長々と記事を書いてきましたが、やはり大事だと思ったのが、

目標をもってペースを意識しながら走る

ということです。

これまでハーフマラソンに3回ぐらい出てきましたが、どれもこれも目標もなく、ただ大会に参加するために走ってましたからね笑

 

今回、大阪城のナイトハーフマラソンでは「90分切りするとシャツがもらえる」というイベントだったので、やる気を出して、計画を立て、血糖値を上げて本番に臨みました。

これからハーフマラソン90分切りを目指す方は、

どうすれば90分切りできるのか?

を事前に考えてハーフマラソンを走ると結果が出やすいと思います。

 

それでは!

Ken


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Ken
中学から陸上を続けて14年間走り続けてきたランニング愛好家。 19歳の時初めてのフルマラソンに出場し、サブスリーを達成。 走る楽しさを伝えるウェブメディア「RUNNIE」の編集及びライティング担当。

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