マラソン本番前にやっておきたい！ペース走のやり方・効果・コツ

ペース走とはどんなランニングの練習？？

どうも、Kenです。肘、ほぐしてます。

マラソン本番前にどんな練習やったらいいのか？？

とランニング初心者の方は悩むかもしれません。

ぼくがマラソン本番前に必ずとやるようにしてるのが

ペース走

という練習です。

走るスピードを一定にしたランニングの練習方法のことで、ペースと距離を決めて長い距離を走ることになります。

ここで言う「ペース」とは、1 km あたりのタイムで決めることが多いですね。

例えば、「1 km 4分のペースで、1okmのペース走」という感じで、ペースと距離を決めてトレーニングするわけです。

ペース走にはどういう効果がある？？

ペース走の効果としては次の3つ。

1. 一定のペースで走り続けるペース抑制力を身につける
2. レースペースの確認
3. ジョギングよりも早いペースで負荷をかける

ペースを作り出して続ける力を養成

ただジョギングしていると、自分のペースを意識することはありません。

ジョギングで走行距離を増やしたとしても、自分でペースを作ってそれを維持する「ペース力」は養えないのです。

そこで、「ペース走」を行うことで、ペースを作ってそれを続ける力を身につけられるのです。

ペース走の練習をしておけば、目標のラップタイムで走れ、周囲に動じず自分のペースでマラソンを完走できるようになるでしょう。

レースペースを体に覚えさせる

レースペースに設定してあれば、

レース本番のスピードに体を慣れさせることができます。

例えば、フルマラソンでサブスリーを達成したい場合、1 km あたり4分15秒以内で走らなければならないです。

そこでマラソン前に

1 km 4分でペース走を10kmに挑戦。

目標である1 km あたり4分15秒以内というペースを体に覚えさせることができるのです。

ジョギングよりも高い負荷

また、ペース走はジョギングよりも高負荷の練習です。

心肺や脚部の筋肉に対して負荷をかけることもできます。

ジョギングでは楽に走れるペースで走ることになりますので、なかなか追い込めません。

一方、ペース走は足が重くなってこようが、心臓がばくばくなってようが、決めたペースで足を動かし続けなければなりません。

ジョギングよりも圧倒的にハードな練習になります。

意外と簡単！ペース走のやり方

ペース走のやり方についても触れておきましょう。

ペース走に適した場所

まず場所ですね。

ペース走においては「ペースを守ること」が優先順位が高いので、

距離表示がある周回コース

で行うのがベストです。

最低でも1 km ごとのラップ、欲を言えば200m・ 400mごとにペースを確認できる環境が望ましいですね。

僕は近所の公園に1 km の周回コースがあり、そこでペース走の練習を行うことが多いです。

理想はもちろん、陸上の周回トラック。

200 m、 400 m などの短い距離でラップが取れますからね。

ただ、トラックで走るとぐるぐる回るので飽きちゃいます笑

複数人でやる場合は先頭ランナーをチェンジ

あとは複数人でペース走をやるときの方法です。

複数人でペース走をやると、

集団先頭のランナーしかペースを作る練習を積めません。

残りのランナーたちは先頭ランナーのペースに身を委ねることになりますからね。

集団でペース走を行う場合は、1~2kmごとに先頭をチェンジして順番にペースを作り出せるようにしましょう。

走り出しが肝心！ペース走のコツ

ペース走のコツとしては、

ペースがつかめるまで細かくラップを確認する

ことですね。

例えば、10 km で1 km 4分のペース走でしたら、最初の1 km は200 m は400 m ごとにタイムをチェックします。

この場合、200 m 通過は48秒、400 mは1分36秒になるはずですからね。

大体開始1〜2 km までは細かくラップを確認して走ります。

それ以降はペースが体に身についてくるはずなので、時計を細かくてみなくてもペースを一定にできるようになると思います。

市民ランナーに最適なペース走の使い方

現役の陸上部員だった頃は日常的にペース走を取り入れてました。

たぶん、週3~4回は10kmぐらいのペース走をやっていたと思います。

が、やはり現役ではなく、マラソン市民ランナーとなった今となってはペース走の使い方が若干違います。

今では、

フルマラソン本番前のポイント練習として使うようになりました。

普段はジョギングなどで楽しく長く走り、本番前に目標タイムのペースを体に覚えさせる時に使います。

僕は今回、本番の2週間前にこのペース走を走ってみました。

1 km あたり4分で10km。

今回の目標だった3時間30分切りに必要な「1kmあたり4’58”」というペース以上のスピードを体に覚えこませました。

ぼくのようにジョギング中心の練習になっているマラソン市民ランナーの方はペース走を刺激練習として取り入れてみてくださいね。

それでは！

Ken

ケンサワイ

中学から陸上を続けて14年間走り続けてきたランニング愛好家。
19歳の時初めてのフルマラソンに出場してサブスリーを達成したが、いまはだいたいサブ3.5