マラソン本番前にやっておきたい!ペース走のやり方・効果・コツ

ペース走とはどんなランニングの練習??

どうも、Kenです。肘の裏から、です。

 

マラソン本番前にどんな練習やったらいいのか??

とランニング初心者の方は悩むかもしれません。

ぼくがマラソン本番前に必ずと言っていいほどやるのが

ペース走

という練習です。

これは走るペース(スピード)を一定にしたランニングの練習方法のことで、ペースと距離を決めて走る長い距離を走ることになります。

 

ペース走 効果 コツ

 

ここで言う「ペース」とは、1 km あたりのタイムで決めることが多いですね。

例えば、「1 km 4分のペースで、1okmのペース走」という感じで、ペースと距離を決めてトレーニングするわけですね。

 

ペース走にはどういう効果がある??

ペース走の効果としては次の3つ。

  1. 一定のペースで走り続けるペース抑制力を身につける
  2. レースペースの確認
  3. ジョギングよりも早いペースで負荷をかける

 

ペースを作り出して続ける力を養成

ただジョギングをしていただけでは、自分がどのくらいのペースで走っているのかということが不確かで、意識してペースを作り出すことはありません。そのため、いくらジョギングで走行距離を増やしたとしても、自分でペースを作ってそれを継続するペース力は養えないのです。

そこで、一定ペースで走り続ける「ペース走」を行うことで、ペースを作ってそれを続ける力を身につけることができることができるでしょう。

 

レースペースを体に覚えさせる

ペースを自由に設定できますので、レースペースに設定してあれば本番の時と同じようなスピードで走ることに体を慣れさせ、

本番での足の運びを体に覚えさせることができます。

これは特に、フルマラソンなどロングディスタンスのランニングに向いていますね。

 

例えば、フルマラソンでサブスリーを達成したい場合、1 km あたり4分15秒以内で走らなければならないので、あえてマラソン前に

1 km 4分というちょっと早いペースでペース走を10kmに挑戦。

そして、目標である1 km あたり4分15秒以内というペースを体に覚えさせることができるのです。

 

逆に言うと、マラソンよりも短い距離で例えば5000m や3000 m などの長距離の選手にとっては、ペース走のスピードはレースペースではなくなってしまいます。その場合は距離の短いインターバル走になると思いますけどね。

 

ジョギングよりも高い負荷

また、ペース走はジョギングよりも高負荷の練習になり、心肺や脚部の筋肉に対して負荷をかけることもできます。

ジョギングでは自分が楽に走れるベースで走り続けることになりますので、なかなか追い込めません。

一方、ペース走では疲れて足が重くなってこようが、心臓ばくばくで息が荒くなっていても決めたペースでずっと足を動かし続けなければならないので、ジョギングよりもハードな練習になります。

 

意外と簡単!ペース走のやり方

ペース走のやり方についても触れておきましょう。

 

ペース走に適した場所

まず場所ですね。

ペース走においてはペースを守ることが何よりも優先順位が高いので、

距離表示がある周回コース

で行うのがベストです。

最低でも1 km ごとのラップ、欲を言えば200m・ 400mごとに自分のペースを確認できる環境が望ましいですね。

僕は近くの公園で1 km の周回コースがあり、しかも200m ごとに距離表示がある公園がありますので、そこでペース走の練習を行うことが多いです。

 

理想はもちろん、陸上の周回トラック。

あれならば200 m、 400 m などの短い距離でラップが取れますからね。ただ、トラックで走ると同じところをぐるぐる回るので飽きるちゃきますが笑

 

複数人でやる場合は先頭ランナーをチェンジ

あとは複数人でペース走をやるときの方法です。複数人でペース走をやると、

集団先頭のランナーしかペースを作り出して維持する練習を積めません。

そのため、残りのランナーたちはその作り出されたペースに身を委ねることになるので、本来ペース走の効果として得られるはずのペース創造能力と維持力が養われません。

集団でペース走を行う場合は、1~2kmごとに先頭をチェンジしてそれぞれが順番にペースを作り出せるように設定していきましょう。

 

 

走り出しが肝心!ペース走のコツ

ペース走のコツとしては、

ペースがつかめるまで細かくラップを確認する

ということですね。

例えば、10 km で1 km 4分のペースでのペース走ということでしたら、まず最初の1 km は200 m は400 m ごとに自分のタイムを逐次確認して、1km 4分のペースで走れてるかどうかチェックします。

この場合、200 m 通過は48秒、400 mは1分36秒になるはずですからね。

大体開始1〜2 km までは細かくラップを確認しながら走り、それ以降はペースが体に身についてくるはずなので、時計を細かくてみなくてもペースを一定にできるようになると思います。

1kmごとに時計でペースを確認してあえて細かくみないでもペースメイクできるように挑戦してみるといいです。

 

 

市民ランナーに最適なペース走の使い方

このペース走という練習は、現役の陸上部だった頃から続けてやっていた練習でかなり馴染み深いです。

日常的にペース走を練習として取り入れていたので、たぶん100回以上はペース走やってきたと思います笑

 

が、やはり現役ではなく、マラソン市民ランナーとなった今となってはペース走の使い方が若干違います。

今では、

フルマラソン本番前のポイント練習として使うことが多くなりました。

 

普段はジョギングなどで楽しく長く走理、本番前にフルマラソンの目標タイムのペースを体に覚えさせなければなりません。

僕は今回、本番の2週間前にこのペース走を走ってみました。

1 km あたり4分で10km走ることで、今回のレースの目標である3時間30分切りに必要なスピードである1kmあたり4’58”というペース以上のスピードを出せることを体に覚えこませるようにしました。

そのレースペースが早く感じないようにペース走で体に刺激を入れるようにしました。

ぼくのように、普段の練習がジョギング中心となっているマラソン市民ランナーにとっては、このペース走を本番前の刺激練習として使えると思います。

よかったらチャレンジしてみてください。

 

それでは!

Ken


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Ken
中学から陸上を続けて14年間走り続けてきたランニング愛好家。 19歳の時初めてのフルマラソンに出場し、サブスリーを達成。 走る楽しさを伝えるウェブメディア「RUNNIE」の編集及びライティング担当。

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