【フォーム改善】ランニングの腕振りで意識したい3つのコツ

ランニング腕振り

ランニングフォームで腕振りを改善したい!

こんにちは、この記事をかいているKenです。今日は山の中からお送ります。

 

ランニングフォームには大きく分けて2つの要素があります。それは、

  1. 下半身の動き(着地・膝の動き)
  2. 上半身の動き(腕振り・顔)

の2つです。

ランナーの体を上下のふたつに分類し、効率のいい・正しいフォームに最適化すると、

マラソンの自己ベストを更新できたり、ケガをせずにジョギングを継続することができます。

 

ランニングフォームに関する前回の記事で、長距離走やマラソンで重要な「下半身の動き」について解説してきたので、

今日は正しい・効率のいいランニングフォームを実現できる「ランナーの上半身の動き」について記事をかいてみました。

ランニングの腕振りに自信がない方はよかったら参考にしてみてください。

 

 

効率のいいランニング腕振りでタイムは上がる??

効率のいい腕振りを実現するために知っておいてほしいことは1つしかありません。

それは、

ランニングの腕振りは副次的なものである

ということです。

腕振りのフォームを劇的に変えたからといって、マラソンのベストタイムがぐいぐい縮まることを意味しないのです。

せいぜい、腕振りの非効率によるエネルギーロスを防ぐことができる程度です。

これから効率のいいランニング腕振りについて解説しますが、

腕振りは脇役である、

ということを頭に置いておいたください。

 

 

正しいランニングフォームをアシストする腕振りの3つのコツ

ここでは腕振りのコツを3つ紹介します。

 

コツ1. ランニング中の腕の角度

まず一つ目に気をつけたいのは腕の角度です。ここでいう腕の角度とは肘と腕が織りなす角度のことです。ちょうど下の図のような感じ↓↓

 

ランニング腕振り

 

むっちゃ貧相なランナーですね笑

 

「腕振りの角度」をなるたけ90°以下に保つようにしてください。

腕を曲げれば曲げるほど、腕振りのスピードは速くなり、腕を伸ばせば伸ばすほど腕振りスピードが遅くなります。

えっ。なぜですかって?!

ここで登場するのがアンガールズです。アンガールズのように肘と腕の角度をおおよそ180°にしていると、腕のリーチが長くなります。

ランニング腕振り

 

逆にどんどん肘と腕の角度を小さくしていけば、ペンギンのような腕になります。

ランニング腕振り

その結果、腕のリーチが短くなるので腕をすばやく頻繁に振ることができるわけです。

 

腕振りの肘角度は好みによって定めることができます。その判断基準は「ピッチとストライド」のバランスで決定してください。

たとえば、一歩の歩幅が小さいランナーの場合、肘の角度は小さめにとったほうがよいでしょう。そのほうが素早く頻繁に腕を振れますからね。自分の脚の運びのリズムと同じタイミングで腕をふれる「肘の角度」があるはずです。

逆に、大きな歩幅を武器にしているストライド型ランナーの方は、肘の角度を90°そこらに保ってみてだください。理想の肘の角度はジョギング練習を重ねながら自分で見いだしていきましょう!

 

 

コツ2. リラックスした腕振り

2つ目のランニングの腕振りのコツは、

腕振りに込める力加減

です。

効率のいいジョギングフォームを実現するには、腕振りに力を込めすぎても、脱力しすぎてもいけません。

腕振りに込める力のポイントとしては以下の2点あげられます。

  • 長い時間、腕を振り続けられるか
  • 足を前に出し続ける原動力となるか

です。腕振りに込める力が強すぎると腕振りを継続できずにつかれます。だがしかし、逆に脱力しまくると足を前に運ぶことはできません。

まとめると、

力をいれすぎず、力を抜きすぎない腕振りが理想である

ということになります。

言葉でいうのは簡単ですが実践するのはむずかしいですよね??

どうすればちょうどいい「腕振りの力み」を実現することができるのでしょうか??

 

じつはじつは、誰にも教えていないとっておきの方法があるんです。それは、

何か軽いものを両手に握りながら走る

というものです。

握るものは何だって構いません。

石ころ、虫けら、なんだっていい!

 

ぼくはときどき両手にカギをもって走ることがあります。家のカギは一つですが、両手にカギを握ることでバランスをとっています(ダミーのカギをひとつ用意)。

むかし、腕振りに自信がないときは、以下のようなランニングの腕振り矯正器具?のようなものを握りながら走っていました。その名も「e3グリップ」。

人間工学にもとづいて設計されたアイテムです。握るだけで効率のいい腕振りを修得することができますよ。

詳しくはe3グリップのレビュー記事を読んでみてくださいね↓

 

コツ3. 腕振りの方向

最後のランニング腕振りのコツは、腕を振る方向です。

もっとも効率のいい」腕振りという観点では、

「進行方向に対してまっすぐ振る」という腕振り

がもっとも効果的です。

その理由は以下の2点です。

  • 上半身が左右にぶれにくいから
  • 腕振りを効率よく脚の運びに変えられるから

まとめると、

無駄なランニング上半身の動きによるエネルギー損失を抑えることができ、さらに腕振りの力を伝達しやすい、ということができます。

 

 

効率のいいランニングの腕振りをマスターしよう!

以上でランニングの腕振りのコツの記事は終了です。

最後にせっかくなので、効率のいいランニングフォーム(腕振り)のコツを復習してみましょう。

  1. 腕の角度はピッチに合わせる
  2. リラックスした腕振り(何かを持っているような感覚で)
  3. 進行方向に対してまっすぐ腕を振る

 

ランニングの腕振りがマスターできたら次は全体のランニングフォームも改良していきましょう。

 

それでは!!

Ken


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Ken
中学から陸上を続けて14年間走り続けてきたランニング愛好家。 19歳の時初めてのフルマラソンに出場し、サブスリーを達成。 走る楽しさを伝えるウェブメディア「RUNNIE」の編集及びライティング担当。

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