アスリートの食事の理論が勉強できる本！「最強の食べ方」
どうも、Kenです。水は2Lまとめ買いです。
「ランナーに適した栄養の管理方法を知りたい！」
「いつも誘惑に負けてダイエットに失敗してしまう・・！」
そんな方にオススメしたいのが、
「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」
という書籍です。
会社の社長をつとめながら筋トレに励み、筋トレに関するTweetで人気を集めているTestosteroneさんの書籍です。
「筋トレが最強のソリューションである
ぼく自身、17年間ランニングしているものの、栄養学に関してはまだ勉強不足で、
「あとで走ればなんとかなるっしょ？」
という軽いノリで高カロリーな食品を摂取したりしていたのです。
しかし、この本を読んでから、栄養面に関して気を使うようになり、おかげで肌のツヤが増したような気がしています。
今日はこの「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」を読んで勉強になったことを忘れなうちにまとめておこうと思います。
マクロ管理法
「最強の食べ方」ではシンプルに、
マクロ管理法
という栄養管理方法さえ知っておけばどうにかなると説いています。
マクロ管理法とは、
タンパク質・炭水化物・脂質の３大栄養を1日あたり自分に必要な分だけ摂取する
という栄養管理用法です。
マクロ管理法は、次の5ステップで行われます。
- 基礎代謝を計算
- １日の消費カロリーを計算
- １日の摂取すべき総カロリーを計算
- 各栄養素を何g取ればいいか算出
- 食べる
Step1. 基礎代謝を計算
1990年に発表されたMD Miffinの計算式を使用して、
- 年齢
- 身長
- 体重
から自分の基礎代謝を計算。
基礎代謝とは、1日に最低限必要なカロリー数のこと。
何もしないでじっとしていたら消費されるカロリーですね。
基礎代謝の計算式は、
| 男性 | 10×体重[kg] +6.25×身長[cm] -5 × 年齢[歳] + 5 |
|---|---|
| 女性 | 10×体重[kg] +6.25×身長[cm] -5 × 年齢[歳] -161 |
です。
たとえば、体重56kg、身長167cm、年齢27歳の男性がいたとしたら、
10×体重[kg] +6.25×身長[cm] -5 × 年齢[歳] + 5= 10×56[kg] +6.25×167[cm] -5 × 27 + 5
= 1473.8
になるわけですね。
Step2. １日の消費カロリーを計算
基礎代謝は何もしないでも消費されるカロリーでしたね。
次は、それぞれの人間の活動量を考慮して1日の消費カロリーを計算していきます。
アクティブ度は次の3タイプに分類されます。
- アクティブ度が低い人
- アクティブ度がまあまあ高い人
- アクティブ度が高い人
| 当てはまる人 | かけ倍率 | |
|---|---|---|
| アクティブ度低い人 | 座り仕事多い人 | 1.2 |
| アクティブ度まあまあ高い人 | 立ち仕事多い人 | 1.55 |
| アクティブ度高い人 | 立ち仕事多いし、トレーニングもこなす | 1.725 |
自分がどのアクティブ度に当てはまるか判明しましたね？？
ぼくの場合、大抵座っているので、「アクティブ度の低い人」に当てはまりそうです汗
そして、上の表の一番右上の「かけ倍率」をそれぞれ、「基礎代謝」に掛け合わせることで、最終的に1日あたりの「消費カロリー」を算出します。
先ほどの男性の場合、基礎代謝が1437.8で、しかも「アクティブ度が低い」でしたので、
(1日の消費カロリー)= 基礎代謝 × 1.2
= 1437.8 × 1.2
= 1725.4 [kcal]
が算出されます。
Step3. １日あたりに摂取するカロリーを決める
さて、次は、
- 体重を増やしたい
- 現状維持したい
- 体重を減らしたい
という目的に合わせて、1日に摂取するカロリーを決定していきます。
目的に応じて、振れ幅は±20％。
| 体重を増やしたい | 総カロリー×1.2 |
|---|---|
| 現状維持したい | 総カロリー |
| 体重を減らしたい | 総カロリー×0.8 |
先ほどの男性はどうやら、体重を増加してマッチョになりたいようでしたので、
総カロリー×1.2= 1725.4 ×1.2
= 2070.4 [kcal]
という1日あたりの目標カロリーが算出されました。
Step4. 各栄養素をどれくらい摂ればいいか？
あとは、その目標カロリー以内で、それぞれの栄養素をどれくらい摂ればいいか計算していきます。
マクロ栄養管理法のルールは次の3つ。
- タンパク質は体重の2倍
- 脂質は総カロリーの25%
- 炭水化物は、タンパク質と脂質を引いた残りのカロリー
先ほどの男性は、体重は56kg。
よって、摂取すべきタンパク質は、
56 ×2
= 112 [g]
タンパク質は1gあたり4kcalなので、タンパク質では、
112 × 4
= 448 [kcal]
を摂取しているはず。
脂質は、総カロリーの25％なので、
2070.4 ×0.25
= 517 [kcal]
脂質は1gあたり9kcalなので、
517 ÷ 9
= 57.4[g]
を1日あたり摂取していいわけです。
残りが炭水化物。
タンパク質と脂質で、
448 + 517 = 965 kcal
あります。
総カロリーから引くと残りは、
2070.4 – 965
= 1105kcal
になります。
炭水化物は1gあたり4kcalなので、
1105 ÷ 4
= 276[g]
の炭水化物を摂取できるわけですね。
Step5. 食べる
あとは、マクロ管理法に従って食べるだけ。
先ほどの男性の場合、
| 総カロリー [kcal] | 2070.4 |
|---|---|
| タンパク質 [g] | 112 |
| 脂質 [g] | 57.4 |
| 炭水化物 [g] | 276 |
この数値に従って、食品を選び食べていけばいいわけです。
計算式が明確でこんなにぴったりと必要な栄養素が算出されるとは・・・・・・！
各食事の栄養素に関しては、
カロリーSlim
でチェックできます。
マクロ栄養管理法でおすすめの食品
と、ここまでがマクロ栄養管理法でした。
がしかし、
「理想は理想。現実にこんな栄養素とれねえよ！」
と思ってしまう方もいることでしょう。
「最強の食べ方」では親切なことに、
おすすめの天然の食品を紹介してくれています。
- 鶏胸肉（皮なし）
- 卵（白身がすごいらしい）
- マグロの刺身
- カッテージチーズ
- オートミール
- バナナ
- さつまいも
- アーモンド
- オリーブオイル
- アボガド
なるほど・・・・
カッテージチーズ食べてみようかな・・・・
と、こんな感じで、ランナーにも参考になる栄養素の知識が盛りだくさん。
ランニングにも役立つ栄養学を勉強したい方に「最強の食べ方」はおすすめです。
それでは！
Ken
ランニング愛好家。
