腰痛対策でヨガのプライベートレッスンを受けてきた
引き続き、zen placeでヨガのプライベートレッスンを受けてきました。
前回は、立ち姿勢を矯正してもらいましたね。
骨盤が前に出すぎないように、股にボールを挟んで、立ち方も変わって衝撃的だった回でした。
2回目のプライベートレッスンでやったことをメモしておこうと思います。
姿勢のチェック
まずは前回の復習で、立ち姿勢の確認から。
前回と同様に「横」と「後ろ」から写真を撮ってもらったのですが、
前回よりも太ももの位置が調整されていました。
かかとに体重をのせて立てるようになっていました。
後ろから見た時に、シャツのシワが腰によっていないのが良いシグナルらしく、立ち方が改善に向かっているようです。
肩甲骨の位置を修正する
次に教わったのが肩甲骨の位置ですね。
立ち方では肩の動きが重要になってくるみたいです。
まず首をすくめるようにして上にあげ、その状態で後ろに回し下ろした位置が基本ポジション。
肩甲骨と骨盤の位置さえ気をつけていればしっかり立てるようです。
今後は肩甲骨の位置を意識して立つようにしたいですね。
腰・背中の筋膜リリースする
次にやったのが、リハビリボールで、腰と背中の筋膜をリリースするということです。
具体的には、
腰に2つのリハビリボールを置いて、左右前後に細かく動く
ということをやっていきました。
リハビリボールで筋膜に刺激を与え、筋肉同士の癒着を解消できる効果があるみたいですね。
結構この動作が痛くて、力の強いマッサージ師に背筋をぐいぐい押されている感じでした。
腰から徐々に上げていき、最終的に肩甲骨のあたりまで上げていきます。
筋膜を刺激しているためか、汗が出てきてしまい、常温でしたが汗ダラダラに笑
冷や汗かと思っていたんですが、ヨガ講師に聞いてみると、筋膜に刺激を与えると代謝が良くなり汗が出るみたいですね。
骨盤の位置を修正する
今度は、骨盤横の筋肉に刺激を与えていきます。
ブロック上にリハビリボールを1個置いて、その骨盤のちょっと斜め上ぐらいにボールを載せて、骨盤を斜めに傾けて動きを入れていきます。
ブロックがあるとやりやすいみたいでしたね。
ローコブラ
あとはローコブラの動きをやりました。
太陽礼拝に出てくる基本的な動きの1つで、レッスンでは絶対1回以上やるポーズですね。
簡単に言ってしまうと、うつ伏せになった状態で首から上を上げるポーズになります。
レッスン中では細かい指示がなかったので、なんとなく肩を上げるだけだったのですが、今回のレッスンでは超細かいアドバイスをもらいました。
- 内腿は天井に向ける
- お尻はリラックス
- くるぶしを中心に寄せる
- 肩を回しあげて手のひらを手前側に引く
こんなに意識するポイントがあるとは・・・！
キャットアンドカウ
キャットアンドカウもやりました。
四つん這いになって猫や牛のように背骨を湾曲させるやつですね。
ぼくはすっかりマスターした気になっていたのですが、
腹をさげすていたようです。
下腹に力を入れた状態で下がりすぎないようにするといいみたいですね。
足のエクササイズ
という感じで、今回のプライベートレッスンは終了。
次回のレッスンでは足を治療していくということになりました。
僕の場合、
足裏の外側が流れていて、アーチが死んで扁平足気味になっているみたいです。
この状態を解消するため、予習として
- あしゆびをつかんで伸ばす体操
- 足全体を叩く動き
- 足を雑巾のように捻る
- 足の甲のツボを押す
を宿題でやっておくべきと言われましたね。
僕自身、マラソンで長距離を走ることが多く、足の裏に負担がかかってしまっていましたのでこれは楽しみ。
ヨガのプライベートレッスンを通して足の裏も治療していきたいと思います。
それでは！
Ken
中学から陸上を続けて14年間走り続けてきたランニング愛好家。
19歳の時初めてのフルマラソンに出場してサブスリーを達成したが、いまはだいたいサブ3.5
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